tr 
en
ar1 Yumurta Kaç Kalori?
1 büyük haşlanmış yumurta (50 g)
≈ 78 kcal
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Aritmi Sağlık Grubu • Beslenme ve Diyetetik
Günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyinize göre tahmini olarak hesaplayın. Dinlenme metabolizma hızınızı ve kilonuzu korumak için günlük enerji gereksiniminizi öğrenin.
Hesaplama aracı
Bilgilerinizi girip hesapla butonuna basın. Sonuç yalnızca bu sayfada oluşturulur.
Bilgilerinizi girerek günlük enerji ihtiyacınızın tahmini değerini hesaplayabilirsiniz.
Hesaplama sonucu
Kilonuzu korumak için tahmini günlük enerji ihtiyacı
Dinlenme enerji harcaması × aktivite katsayısı. Bu sonuç bir ölçüm değil, matematiksel tahmindir.
%10 farklar yalnızca hesaplamayı göstermek içindir; kişisel beslenme hedefi veya önerilen diyet değildir.
Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplarken tükettiğiniz besinlerin yaklaşık enerji değerlerini de bilmek isteyebilirsiniz. Aşağıdaki değerler belirtilen porsiyonlar içindir; besinin boyutu, gramajı ve hazırlama şekli sonucu değiştirebilir.
1 büyük haşlanmış yumurta (50 g)
≈ 78 kcal
1 orta boy, kabuklu elma (182 g)
≈ 95 kcal
1 orta boy muz, yenilebilir kısmı (118 g)
≈ 105 kcal
1 normal boy simit (yaklaşık 100–110 g)
≈ 300 kcal
1 orta boy lahmacun (yaklaşık 120 g)
≈ 300 kcal
Yağsız, sade 3 su bardağı (24 g)
≈ 93 kcal
Çiğ salatalık (100 g)
≈ 16 kcal
Fıstıklı baklava, 1 dilim (40 g)
≈ 170 kcal
Porsiyon notu: Simit ve lahmacun için verilen değerler yaklaşık orta porsiyon tahminidir; farklı ürünlerde belirgin biçimde değişebilir. Patlamış mısıra yağ veya tereyağı eklenmesi, yumurtanın yağda pişirilmesi ve baklavanın dilim büyüklüğü kalori miktarını artırabilir. Paketli ürünlerde etiket değerlerini esas alın.
Besin verileri ve referanslar: USDA FoodData Central (yumurta, elma, muz, yağsız patlamış mısır); TAGEM. Simit ve lahmacun için değerler porsiyon büyüklüğü ve tarif farklılığı dikkate alınarak yuvarlanmıştır.
Günlük kalori ihtiyacı, vücudun bir gün boyunca temel yaşamsal işlevlerini sürdürmek, hareket etmek, sindirim yapmak ve günlük etkinliklerini gerçekleştirmek için harcadığı toplam enerjinin tahmini karşılığıdır. Besinlerdeki enerji genellikle kilokalori (kcal) olarak ifade edilir; günlük dilde kullanılan “kalori” ifadesi çoğunlukla kcal anlamındadır.
Herkesin enerji ihtiyacı aynı değildir. Yaş, boy, vücut ağırlığı, vücut bileşimi, günlük hareketlilik, sağlık durumu ve kullanılan bazı ilaçlar gerçek ihtiyacı değiştirebilir. Bu nedenle çevrim içi hesaplama bir başlangıç noktasıdır; bireysel beslenme planının tamamı değildir.
Bu araç, yetişkinlerde dinlenme enerji harcamasını tahmin etmek için kullanılan Mifflin–St Jeor denkleminin yaygınlaştırılmış biçimini uygular. Denklem 1990 yılında yayımlanan araştırmadan geliştirilmiştir. İlk aşamada dinlenme enerji harcaması (RMR/REE) tahmin edilir; ikinci aşamada bu değer seçtiğiniz aktivite katsayısıyla çarpılarak günlük toplam enerji harcaması (TDEE) hesaplanır.
Erkek parametresi için:
RMR = (10 × kilo [kg]) + (6,25 × boy [cm]) − (5 × yaş) + 5
Kadın parametresi için:
RMR = (10 × kilo [kg]) + (6,25 × boy [cm]) − (5 × yaş) − 161
Günlük koruma kalorisi tahmini:
TDEE = RMR × aktivite katsayısı
Örnek: 30 yaşında, 165 cm boyunda, 65 kg ağırlığında ve orta aktif olarak değerlendirilen bir kadın için RMR yaklaşık 1.370 kcal/gün; 1,55 katsayısıyla tahmini toplam günlük enerji harcaması yaklaşık 2.124 kcal/gündür. Bu örnek, kişiye özel beslenme önerisi değildir.
Bazal metabolizma hızı (BMR), sıkı koşullar altında ölçülen temel enerji harcamasını anlatır. Dinlenme metabolizma hızı (RMR) ise dinlenme koşullarındaki enerji harcamasıdır. Bu iki kavram günlük dilde sıkça birbirinin yerine kullanılsa da tam olarak aynı değildir. Mifflin–St Jeor denklemi esas olarak dinlenme enerji harcamasını tahmin eder. Günlük toplam kalori ihtiyacına ulaşmak için hareketlilik gibi diğer harcamalar da dikkate alınır.
Benzer yaş, boy ve kilodaki iki kişinin günlük kalori harcaması, gün içinde ne kadar hareket ettiklerine bağlı olarak farklı olabilir. Aşağıdaki katsayılar çevrim içi kalori hesaplayıcılarında yaygın kullanılan pratik tahminlerdir; bireysel enerji harcamasının ölçülmüş değerleri değildir.
| Aktivite düzeyi | Örnek yaşam düzeni | Katsayı |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı çalışma, çok az günlük hareket | 1,20 |
| Az aktif | Hafif hareket, haftada 1–3 gün egzersiz | 1,375 |
| Orta aktif | Haftada yaklaşık 3–5 gün orta düzey egzersiz | 1,55 |
| Çok aktif | Düzenli yoğun egzersiz veya hareketli iş | 1,725 |
| Son derece aktif | Yoğun fiziksel iş ve yüksek antrenman yükü | 1,90 |
Aktivite katsayısı seçimi sonucu önemli ölçüde değiştirir. Yalnızca haftalık spor süresini değil, günün geri kalanındaki hareketliliğinizi de göz önünde bulundurun.
Uzun vadede alınan enerji ile harcanan enerji birbirine yakın olduğunda vücut ağırlığının korunması beklenir. Hesaplayıcının gösterdiği ana sonuç, bu denge için yaklaşık bir başlangıç değeridir. Günlük ağırlık değişimleri su, glikojen ve sindirim sistemi içeriğinden de etkilenebilir.
Enerji alımının harcamadan daha düşük olması zaman içinde kilo kaybına yol açabilir. Ancak uygun enerji açığının büyüklüğü; kişinin mevcut ağırlığı, tıbbi öyküsü, beslenme durumu ve ilaçları gibi unsurlara göre değişir. Hesaplayıcıdaki “%10 daha az” değeri yalnızca aritmetik karşılaştırmadır; herkese uygulanacak diyet hedefi değildir. Özellikle düşük kilolu kişiler ve tıbbi özel durumu bulunanlar için kalori kısıtlaması önerilmez.
Enerji alımının uzun süre harcamadan yüksek olması kilo artışını destekleyebilir. Fakat kilo artışının niteliği, protein ve diğer besin öğelerinin yeterliliği, direnç egzersizi ve mevcut sağlık durumuyla ilişkilidir. Kişiye özel plan için diyetisyen değerlendirmesi önemlidir.
Hayır. BKİ = ağırlık (kg) ÷ boy (m)² formülüyle hesaplanan bir tarama göstergesidir. Kalori ihtiyacı ise günlük enerji harcaması tahminidir. BKİ, vücut yağını veya kas kütlesini doğrudan ölçmez; tek başına sağlık durumu değerlendirmesi için yeterli değildir.
Yetişkinler için kullanılan genel BKİ sınırları 18,5'in altı, 18,5–24,9, 25–29,9 ve 30 ve üzeridir. 20 yaş altındakilerde yetişkin BKİ kategorileri doğrudan uygulanmaz; yaşa göre farklı değerlendirme gerekir. Hesaplayıcımız bu nedenle 18–19 yaş için yalnızca sayısal BKİ gösterir.
Kilo yönetiminde yalnızca kalori miktarı değil; protein, karbonhidrat, yağ, lif, vitamin ve mineral yeterliliği ile sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları da önemlidir. Aritmi Sağlık Grubu'nun Beslenme ve Diyetetik birimi hakkında ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.
Yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyinizle önce dinlenme enerji harcamanız, ardından günlük toplam enerji ihtiyacınız tahmin edilir. Bu sayfadaki hesaplayıcı Mifflin–St Jeor formülünü kullanır.
Hayır. Dinlenme veya bazal enerji harcaması, yalnızca vücudun dinlenme sırasındaki gereksinimini temsil eder. Günlük toplam ihtiyaca fiziksel aktivite ve diğer enerji harcamaları da dahildir.
Hayır. Fiziksel hareket, sağlık durumu ve günlük yaşam koşullarına göre değişebilir. Hesaplayıcı günlük değişimleri değil, seçtiğiniz genel aktivite düzeyine göre ortalama bir tahmin verir.
Herkes için uygun tek bir kalori açığı yoktur. Kişisel tıbbi öykü, mevcut kilo, beslenme durumu ve sağlık hedefi dikkate alınmalıdır. Araçtaki yüzde farkları yalnızca matematiksel örnektir; uzman önerisi değildir.
Bu araç gebelik ve emzirme dönemleri için uygun kalori hesabı yapmaz. Bu dönemlerde enerji ve besin öğesi gereksinimleri için sağlık profesyonelinden bireysel değerlendirme alınmalıdır.
Hayır. Büyüme ve gelişme dönemindeki çocuk ve ergenlerin enerji gereksinimi farklı yöntemlerle değerlendirilmelidir. Bu araç yalnızca 18 yaş ve üstü yetişkinlere yöneliktir.
Hesaplama bir başlangıç tahmini sağlar; kişisel beslenme planının yerini tutmaz. Diyabet, böbrek hastalığı, yeme bozukluğu öyküsü veya başka bir özel sağlık durumunuz varsa diyetisyen ve hekim değerlendirmesi gerekir.
İçerik Aritmi Sağlık Grubu tarafından genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Bu sayfadaki hesaplama çıktısı kişisel tıbbi öneri değildir.
Kalori ihtiyacınızın, beslenme alışkanlıklarınızın ve kişisel hedeflerinizin uzman eşliğinde değerlendirilmesi için randevu talebinizi iletebilirsiniz.
WhatsApp ile Randevu TalebiGüncel diyetisyen bilgileri yükleniyor...
